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健身真理——一切汗水都是為了超量恢復!

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發表于 2015-3-29 10:37:45 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  超補償原則(SUPERCOMPENSATION)

  當身體遇到壓力(訓練)并花時間適應它時,身體會經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,這個適應過程稱為「超補償(Supercompensation)」。人體在征服原有的壓力后,會變得越來越強壯。

  核心提示:要想使肌肉發達,首要的是給與所練的肌肉以強刺激、深刺激,只有這樣超負荷的刺激,肌肉通過超補償才能快速的生長與發育。

  超補償

  補償是指為修復某種破壞使其回復到某種狀態而進行的活動(比如肌肉鍛煉后的恢復),超補償是指不僅要使恢復到原先狀態的水平并且還能有所增強。



  人體肌肉是通過超補償而發達起來的:一般人錯誤認為鍛煉活動本身能使肌肉加強和發達,

  肌肉或者肌群在適當運動練習之后,會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降;然后通過適當時間的休息,可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平,并且在一定時間之內,還可以繼續上升并且超過原有水平,會使肌肉獲得更快的生長和發育,這就是超補償。

  只有超負荷才能引起超補償,但并非超負荷就能引起超補償,需要對自己鍛煉情況和產生結果以及生活條件做詳細記錄。確定和記錄每次鍛煉負荷(包括動作項目、重量、組數、次數、組間歇時間、每次鍛煉時間長短、一次鍛煉后休息幾天)和鍛煉效果,結合適度營養、休息來取得可能最大的鍛煉效果。


  超補償的發生有4個階段:如圖

  階段一:持續 1 ~ 2 小時

  訓練后,身體感到疲勞。

  階段二:持續 24 ~ 48 小時

  補償(休息)階段展開,身體開始進行恢復,將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。之前訓練的強度越強時,在補償期間,身體消耗的氧氣及能量也會越多。身體在恢復時,也在消耗能量,這時候營養的補充就相當的重要。



  階段三:持續 36 ~ 72 小時

  超補償階段

  如果我們的下一次力量訓練時機適當,正好在超量恢復的階段:我們就可以得到進步

  身體適應了之前的訓練,變得更加強壯。在這個(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內)的階段進行,可進行下一個訓練,就可以保持超量恢復不會消退,并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強。

  階段四:持續 3 ~ 7 天

  若在超補償階段錯過訓練,隨後表現就會開始衰退,降低在超補償階段中所得到的生理效益。

  從上述內容可知,如果希望訓練有顯著的效果,一周理想的訓練天數是3~4天,過少效果有限,過多可能導致過度訓練,進到衰竭階段。

  而了解這個原則之后,你應該知道,想要越來越強該怎么做了吧!抓住最佳的強大時機,利用好最好的超補償時間訓練!

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