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10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得

來源:大斌網 每日更新 作者:臥虎藏龍 11-13 22:18 人氣指數:
   
    10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得。說著話其實有點自欺欺人,呵呵,自己覺得背其實挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯,就想跟大家分享一下,因為作為一個純自然的健美愛好者(總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個月的肌酸,一日四餐,甚至沒有可以的蛋白質攝入和飲食控制),我的經驗應該適用于絕大多數的健友,希望能給大家帶來一點點的幫助。

本人背展

    2000年的一天,我無意中得到一本健美雜志,上面好像是什么最偉大健美運動員的評選,阿諾德當然是無可爭議的第一,但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比,腰又特別細,很像動畫片里的希曼,讓我想起了那句著名的臺詞——賜予我力量吧!從那時起我就開始著決定要練健美。

    當時沒有條件,只能在學校拉拉單杠,用自制的杠鈴(用木棍挑著捆好的磚塊)練劃船。雖然瞎練,但背部還是有了一點進步,微微出了兩個小翅膀。2001年上了高中,才開始有機會接觸健身房(其實只能算是體育館對外開放的器材室),那是也只是做引體下拉和杠鈴劃船。高中每天超過4小時的高強度籃球訓練,導致體重越來越輕,腰圍甚至只有65厘米,不過倒三角顯得越發明顯。其實很滑稽,一個身高183體重60公斤的人卻有著寬大的背部,實在很畸形,自己當時倒是不覺得,頗為洋洋得意。

背部

    2004年來到鄭州上大學,聽說財經學院有一個張恒平(全國健美冠軍,老水滸里的阮小五)開的鐵管,就去辦了卡鍛煉。這時的體重經過一個暑假已經漲到了 75公斤,力量也大了很多,再加上開始特別喜歡庫爾曼,對背部和訓練都有了更高的要求,于是開始了硬拉訓練。我做硬拉提高很快,幾個月就增長到了180公斤(帶助力帶,當時握力很弱,體重80)。硬拉讓我的身體有了很大的改變,背部開始變得厚實,豎脊肌開始凸顯,也有了日后讓人羨慕讓我頗為苦惱的碩大斜方 肌,同時腰圍也從65長到了75公分(不過沒有影響到倒三角)。之后的幾年開始到黃金時代做私教,一邊工作一邊鍛煉,增長體重和塊頭已經不大現實了(私教是很忙也是很累的,時間的體力都不允許),只是慢慢的改善了背的形狀和肌肉質量,就是照片中所看到的。

健身中

    講完了經歷,回到鍛煉。背部是一個統稱,包括斜方肌,背闊肌,豎脊肌及其他的一些小肌肉群(應該還包含三角肌的后束,因為在背展中三角肌是重要的,可以起到錦上添花的效果),它不像胸肌那樣是單塊的肌肉,所以鍛煉起來要面面俱到,這樣才能擁有相對完美的背。我們中的很多人鍛煉背部其實只是在練背闊肌,這樣 的背除了有寬度之外沒有任何的競爭力,而且并不實用(在生活的工作中豎脊肌和斜方肌起的作用應該更大)。我根據自己的經驗總結如下10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得:

    1.重視下肢鍛煉。強有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐,可以使注意力往背上集中,很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一 點關系(這些人在做固定的劃船時就好了很多)。另外大重量的深蹲對豎脊肌和斜方肌(肌肉對重量的支撐反作用力)也有很強的鍛煉作用,個人覺得對背部分離度 也有一點幫助(深蹲需要繃勁整個背部,類似背部的頂峰收縮)。

霸王背部

    2.多做硬拉。我的下背部曾經是亮點,斜方肌一直是強項,豎脊肌也比較凸顯,就是長期的硬拉訓練造就的。現在因為腰部不適,改做半程硬拉,效果也很棒, 拉起的在重量比全程也大多了(半程帶拉帶拉過330公斤,可以放在力量架上,位于膝蓋上方的位置),而且對腰部壓力很小,對上背部和斜方肌的刺激更強(重 量的變化)。不過能做全程的朋友還是全程為主,這樣更全面,等重量加大了再改為半程。

    3.重視動作的質量。很多人做硬拉就是在反復的砸地板,做劃船像在拉大鋸,引體做的跟蕩秋千一樣,這種訓練其實也不錯,但適用于提高素質和大力士訓練, 對健美沒什么大的作用。我們做的時候一定要做到用肌肉控制重量,做到有控制的爆發,然后頂峰收縮,再慢速還原。不要被所謂的計劃次數所誤導,動作的最后一 次應該是自己做到無法控制時就應該停止,即使想借力多做也不應該超過兩次,這點對于提高背部的分離度和線條至關重要(特別是肩胛骨周圍的小肌肉群)。

    4.做完全動作。關節活動范圍越大,肌肉生長的空間就越大。很多人練背胳膊就沒伸直過(引體或者下拉),要么就是借力太嚴重,身體扭動很大幅度,肩關節 卻沒怎么動(見單臂啞鈴劃船)。我們一起來做一個動作,先保持背部挺直(正常的生理彎曲),往前盡量的伸胳膊,直到感到背部有強烈的拉伸感,這時再把胳膊 貼緊身體往后拉,盡量的挺胸,同時收緊肩胛骨看,盡可能的壓縮背部,感受背的頂峰收縮(引體或下拉也可以,方向改為上下即可)。每次鍛煉前先這樣做一做, 養成習慣,你會發現動作的范圍在逐漸增大,感覺也會逐漸變好,當然背也會變得更大,因為肌肉獲得了充足的生長空間。

背部2

    5.動作的先后安排。要么先練背的厚度,要么先練背的寬度,這取決于不同的個體。如果天生鎖骨較窄,就需要加大力度先練背的寬度,而那些基因奇才(卡特 和沃夫等)就得好好攻攻背的厚度了。比如說背窄的可以先練引體向上,再練各種下拉,充分充血后再轉為硬拉劃船等厚度練習,反之亦然。

    6.做一些大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉。當重物舉過頭頂時,腰背部對于穩定性的至關重要的,很多健美明星也推薦做這個動作(有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵,我的背部不知道是不是跟這個有關),大家可以試試有沒有什么不一樣的發現。

    7.重視中下背的鍛煉。國內的背普遍較短,顯得腰很長。以前我也覺得人種是有問題的,可是通過中下背的鍛煉,我的背越拉越長,幾乎和臀部連接了,而且能呈現出心形。所以我認為這不是偶然的,是鍛煉的必然結果,即使存在一些個體差異,但是我們都是有這個潛力的。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉 (拉到中下胸的位置),反握杠鈴劃船,直臂下壓等。

和老外對比照
 
    8.訓練不要過于頻繁,特別是硬拉,恢復速度是很慢的,但也不要周期很長,這樣會影響背部的肌肉質量,根據個人情況設定好訓練周期的計劃。

    最后說一個大重量杠鈴劃船的小技巧。我的劃船可以用210公斤的重量做,雖然借力肯定是有的,可是能保證全程背部發力,以及頂峰收縮和慢速還原,這其實 在于我的方法與眾不同。我在拿起杠鈴后前傾45度,把身體重心盡量向后放,以減少腰部的壓力,同時繃緊腰背部及臀部(收緊臀部非常重要,是動作穩定的關鍵),把杠鈴貼在腿上向小腹的方向有控制的爆發力拉(最好穿上褲子,以免腿被磨破),努力做頂峰收縮。在還原時可以利用腿提供適當的摩擦力以保證慢速還原,接著下一個,直到拉不到一定高度為止。大家可以試試吧,也許腰部不適的朋友會喜歡。

    以上全是個人近10年的心得,10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得。純屬個人意見,歡迎各位朋友交流指導,大家共同進步。
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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 頭像yang668 @ 2014.12.01 ,09:07 am # 1

    以前看過這個文章,后來怎么著都找不到,呵呵 現在終于出來了。很好的背,一直是我奮斗的目標

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像yang668 @ 2014.12.01 ,09:27 am # 2

    這么好的文章居然沒有人回復,可惜了。健身到中級以上,背部和腿部是一個人健身水平的體現

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像yang668 2014.12.01 ,09:07 am # 1

    以前看過這個文章,后來怎么著都找不到,呵呵 現在終于出來了。很好的背,一直是我奮斗的目標

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像yang668 2014.12.01 ,09:27 am # 2

    這么好的文章居然沒有人回復,可惜了。健身到中級以上,背部和腿部是一個人健身水平的體現

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