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三角式訓練:每天30 分鐘增肌燃脂重塑自信

來源:http://www.qwdri.com.cn/ 每日更新 作者:編輯 11-20 12:41 人氣指數:

    一、單臂啞鈴俯臥撐后促腿跳
    雙腳略寬于肩面向一個20公分左右高的箱子自然站立。右手持啞鈴置于右腿前方(A)。下蹲,左手觸摸箱子(B)。向后踢出雙腿,左手支撐箱子使身體呈俯臥撐起始姿到(C)然后迅速向前拉回雙腿并向上跳躍(D)。落地后重復上述動作30秒后,換左手持啞鈴在進行30秒訓練。
    增加難度:   降低箱子高度或者增加啞鈴重量。

單臂啞鈴俯臥撐后促腿跳

    二、持鈴深蹲接側向箭步
    自然站立,將啞鈴垂直置于雙腿間的地板上(A)。向下深蹲,雙手抓住啞鈴一端(B)。向上站起,順勢將啞鈴翻至胸部位置,手掌拖住啞鈴(C)。在深蹲一次,起立后,向右邊側向邁出,然后箭步深蹲一次(E)。重復(B)~(E)四個步驟30秒,然后回到(A),換左腳再進行30秒訓練。 
    增加難度:  加快動作速度或者增加啞鈴重量。

持鈴深蹲接側向箭步

    三、坐姿旋轉
    坐在地板上,右手撐地,左手向上伸直。左腿屈膝,右腿伸直(A)。抬起臀部直到軀干與地面平行(B),接著向右轉體,雙腳、雙手撐地,面向地板(C)。繼續轉體,保持左手和右腳接觸地板,左腳伸直(D)。朝反向旋轉,重復上述動作,堅持30秒。 
    增加難度:  加快速度或者保持一條腿始終抬離地面。

坐姿旋轉

    五、反向箭步蹲接單臂啞鈴過頂搖擺
    雙腿齊肩寬自然站立,右手持啞鈴向上伸直(A)。右腳向后邁出,身體呈箭步下蹲,直到左腿膝蓋呈90度彎曲,同時下擺啞鈴至右手自然下垂(B)。停頓數秒后,迅速向上抬起,并順勢將啞鈴上擺至起始位置。重復上述訓練動作30秒后,換另一側再進行30秒訓練。
    增加難度:   加快動作速度或者增加啞鈴重量。 
   
單臂啞鈴俯臥撐

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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 頭像 @ 2014.01.02 ,00:29 am # 1

    增肌燃脂,有點高強度有氧運動的意思。

    oo [0] xx [0]
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  1. 頭像 2014.01.02 ,00:29 am # 1

    增肌燃脂,有點高強度有氧運動的意思。

    oo [0] xx [0]
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