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曬成果分享2年健身增肌計劃

來源:http://www.qwdri.com.cn/ 每日更新 作者:復古男 10-13 22:29 人氣指數:

健身增肌計劃
 
    健身快2年了,今天練完心血來潮鋪個照談談健身。兩年來用過很多計劃,對自己最有效的就是現在用的這個健身增肌計劃,耗時1個多小時分享給大家,可以做參考。
 
    基本模式是練5休1,第一天腿部和腹肌;第二天胸肌和三頭;第三天背和二頭;第四天肩部訓練;第五天休息(這點一定要做好);
 
    第一天:腿部肌肉
 
    腿部肌肉是全身最大的肌群,所以我會把腿部訓練放到第一天,這樣不僅可以很好加強腿部,還能為后幾天的訓練打好基礎。

健身增肌計劃
 
    我一般會做10分鐘的跳繩熱身,然后開始正式深蹲組。我一直做的是頸前深蹲,這樣能蹲的更深,讓肌肉充分伸展。同樣會做2-3組深蹲熱身,然后用遞增遞減組做8組,也就是先從低重量開始做一組,然后加重量做,做到只能做8次一組的時候開始減重量,這樣一個循環下來有8組左右,最后兩組要最大限度的縮短組間時間,每次都是無撕裂不歡啊。
 
    第二個腿部動作時坐姿負重舉腿,方法和深蹲一樣,只是在訓練中要盡量的去縮短組間休息時間。
 
    對于腹肌的訓練我選擇2個動作:懸垂舉腿和卷腹,分別練下腹肌和上腹肌的動作。心得只有一個,就是狠,每個動作6-8組,每組都練到力竭,試試就知道,不是一般的爽啊。
 
    第二天:胸肌和三頭
 
    胸肌訓練動作:平臥推、雙杠臂屈伸、上斜啞鈴臥推;
 
    每個動作都要有2組熱身組,然后是6組正式組;

健身增肌計劃
 
    三頭的動作:俯身臂屈伸、平板曲臂推舉、雙臂拉索屈伸;每個動作4組正式組,組間休息40秒,動作之間休息2-3分鐘,一天的訓練控制1個半小時左右。
 
    第三天:背和二頭
 
    引體向上是必做的動作,我現在負重做6-8組;單臂啞鈴劃船4-8組;杠鈴俯身劃船4組。
 
    二頭站姿杠鈴彎舉(窄握:二頭外側)、站姿杠鈴彎舉(寬握:二頭內側)、坐姿啞鈴彎舉,每個動作4組,后兩組是連續組。
 
    第四天:肩部
 
    杠鈴推舉(頸前)與杠鈴推舉(頸后)各4組,然后,啞鈴側平舉與直立劃船各4組,動作后拉伸很重要的。
 
    第五天休息,一定要個好個作息時間,放松心態完全不想健身的事情,飲食上我在練后都有補充蛋白補劑。健身雖然很辛苦,但只要發現其中的樂趣,就會愛上它的,大家加油。
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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 頭像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

    不鍛煉身體是不行啊,羨慕啊。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像不在乎 @ 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

    不鍛煉身體是不行啊,羨慕啊。

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 1

    不鍛煉身體是不行啊,羨慕啊。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像不在乎 2014.11.19 ,15:21 pm # 2

    不鍛煉身體是不行啊,羨慕啊。

    oo [0] xx [0]
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